ALIMENTAȚIA ATLETULUI ÎNAINTE DE CURSĂ

Пуркарь0

În ajunul cursei pe teren accidentat Purcari Wine Run, am decis să pregătim un articol dedicat alimentației alergătorului chiar înainte de cursă.

Potrivit unor estimări, trei din patru alergători încetinesc în a doua jumătate a cursei și trec la pas, atingând efectul “lovitura cu peretele”. Acest fenomen este cauzat de trei factori:

  1. Lipsa formei, adică nu exersați suficient pentru a depăși distanța selectată.
  2. Tempoul greșit. Orice eroare (chiar de 1%) în alegerea tempoului sau un ritm prea rapid (mai mare de 3 secunde per km) vă poate supraobosi enorm.
  3. Erori de alimentație.

Și dacă primii doi factori sunt reparabili și asupra lor se lucrează mai ales în cadrul antrenamentelor de grup Long Run, atunci problema alimentației este mai mult o chestiune individuală, foarte des subestimată de începători.

Mâncarea este un combustibil, a cărui eficacitate se va resimți în timpul efortului fizic. Ceea ce veți consuma cu 30-60 de minute înainte de cursă, vă va influența rezultatele. Prin urmare, trebuie să abordați serios alegerea produselor. O nutriție adecvată este deosebit de importantă înainte de cursele lungi sau intense. Dacă este vorba despre ceva spontan și de scurtă durată, în acest caz este posibil și alergatul pe stomacul gol.

De obicei, alergătorii se concentrează pe alimente bogate în carbohidrați. O alimentație optimă înainte de o cursă lungă va consta din produse care conțin 50-75 grame de carbohidrați (cantitatea lor depinde de lungimea distanței).

Pentru antrenamente, 15-30 grame sunt suficiente, iar alimentele trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi și fibre. Pentru cursele nu prea complicate, cu o durată de mai puțin de o oră, aveți nevoie de 15 grame de carbohidrați. Iar dacă e vorba de o cursă mai lungă, o oră și mai mult, veți avea nevoie de o doză dublă (30 grame).

Nu uitați că organismele diferă, ceea ce înseamnă că datele sunt orientative. Va fi nevoie să încercați pe propriul organism, pentru a determina conținutul optim de carbohidrați din alimente înainte de cursă.

Exemple de produse pentru alergători

Pentru curse mai scurte de 1 oră (cantitatea de carbohidrați în grame):

  • ·         O banană — conține 27 gr (bananele au un conținut bogat în carbohidrați și sunt un produs excelent pentru gustări înainte de antrenament).
  • ·         O piersică — 14 gr.

Pentru curse mai lungi de o oră:

  • Iaurt grecesc (225 gr) — 30 gr carbohidrați (adăugați jumătate de pahar de fructe de pădure — plus 10-12 gr carbohidrați).
    • ·         O banană și o linguriță-două de unt de nuci — 33 gr (se poate unt de arahide sau de migdale — 4 gr într-o lingură).
    • ·         Un pahar de fulgi de ovăz fierți (sau jumătate de pahar de fulgi uscați) — 30 gr.
    • ·         2 felii de pâine integrală, unse cu unt de nuci (2 linguri) — 27 gr.
    • ·         1 pahar de paste din făină integrală — 30 gr.
    • ·         Jumătate de pahar de quinoa fiartă— 20 gr.
  • пуркарь1

Sunt exemple de produse sănătoase, consumul cărora vă va asigura un surplus de energie înainte de cursă.

Cea mai importantă perioadă pentru nutriție sunt ultimele 12 ore dinainte de cursă. Consumând alimentele potrivite, veți avea parte de un efect pozitiv.

 

Hidratare înainte de competiție

пуркарь2

Dacă ați băut suficient la cină și micul dejun, atunci nu mai aveți nevoie de lichid în plus. Vor fi de ajuns 354-472 grame de apă la trezire și cu o oră înainte de competiție.

Cu o oră înainte de cursă

Încetați să mai beți cu o oră înainte de competiție. Luați 3-6 mg cofeină per kg greutate (opțional).

Cu jumătate de oră înainte luați 500 mg acetaminofen (opțional).

Cu 1-2 minute înainte de start, mâncați un gel sau luați câteva înghițituri de băutură sportivă – acestea deja vor fi considerate alimente din timpul cursei.

Se poate de băut în timpul cursei?

Puteți lua cu voi apă și bea câte puțin, dacă vi-i sete foarte tare. În general, băutura trebuie luată în serios. Cu o oră înainte de cursă, trebuie să beți neapărat 350-500 ml de apă.

Sfaturi pentru atleți

  • ·                     Înainte de cursă, întotdeauna consumați alimente cu un conținut bogat de carbohidrați. Aceștia nu doar vă vor servi drept hrană, dar și vor ajuta organismul să ardă grăsimile și să elibereze proteinele musculare.
  • ·                     Înainte de cursă, consumați alimente ușor digerabile, cu un conținut mic de grăsimi și fibre.

 

  • După ce ați mâncat, așteptați 30 minute înainte de a alerga – acest lucru va permite procesului de digestie să înceapă în mod normal și veți primi o parte din energia proaspăt eliberată după începerea digestiei. În plus, nu veți avea un sentiment de greutate în burtă, ca și cum ați alerga îndată după mâncare.
  • ·         Nu vă umpleți stomacul la maxim, doar două treimi din el.

Ce să evitați înainte de cursă

  • ·         Alimentele bogate în fibre, cum ar fi broccoli, perele, merele și leguminoasele
  • ·         O cantitate mare de alimente cu carbohidrați
  • ·         Un pahar de cafea sau băutură energizantă nu vă va ajuta la alergat, mai bine consumați alimente naturale
  • ·         Alimentele prea grase (supe cu smântână, cartofi prăjiți, burgheri etc.)
Пуркарь

Alimentele grase trebuie să reprezinte cea mai mică rată din alimentația sportivului.  Greutatea competitivă ideală este greutatea la care procentul de grăsime din organism, necesar pentru o bună-funcționare, este redus la minim.

Unii alergători preferă să omită carbohidrații din alimentație, încercând să-i înlocuiască prin grăsimi, chipurile pe motiv că grăsimile sunt mai greu descompuse, ceea ce înseamnă că ele hrănesc organismul mai mult timp pe un termen prelungit. Parțial este adevărat. Problema este că dieta bogată în grăsimi abia de sporește rezistența într-o cursă de durată, dar reduce capacitatea zilnică de a se antrena. Dacă nivelul carbohidraților va fi insuficient, mușchii activi nu vor putea depăși această problemă prin selectarea grăsimilor pentru ardere, ca să conserveze carbohidrații.

Mai mult decât atât, nivelul minim de grăsime în organism îl face pe atlet uscățiv, adică fizic devine mai ușor de deplasat masa corpului.

Cu cât mai mult cântăriți, cu atât mai multă energie vă trebuie pentru deplasarea greutății corporale cu accelerație; cu cât mai multă energie consumați, cu atât mai degrabă survine “lovitura cu peretele”. Un alergător care cântărește 72,5 kg ar trebui să cheltuiască cu 6,5% mai multă energie decât alergătorul care cântărește 68 kg. Atleții de elită sunt uscățivi.

Alimentația după cursă

Evitați mâncatul imediat după cursă. După cel puțin 15-30 de minute, când corpul se calmează, puteți bea un smoothie, puteți mânca fructe sau ceva ușor. Iar peste o oră deja puteți mânca ceva mai consistent, cu un conținut suficient de carbohidrați pentru a restabili energia, precum și alimente care conțin proteine.

Nu uitați să beți – în timpul alergării, organismul pierde mult lichid, care trebuie recuperat. Dar nu încercați să “înghițiți” dintr-odată un litru sau mai mult. Este mai bine să beți un pahar sau două, iar după 15-20 minute încă unul sau două pahare. Țineți cont de reacția organismului. De obicei, el vă dă de știre, ce și cum trebuie de făcut (inclusiv și timpul când trebuie să beți după alergat).

Sperăm că recomandările noastre vă vor ajuta să alegeți dieta optimă înainte de Purcari Wine Run.

Vă reamintim că traseul cursei Purcari Wine Run va trece prin podgoriile Chateau Purcari. Distanța cursei – 10 km.

Cursa va avea loc duminică, 3 septembrie. Startul competiției – ora 10:00.

Toți doritorii, sportivi amatori sau profesioniști, se pot înregistra la cursă, numărul locurilor de participare este limitat.